Sustav prehrane se stalno mijenja: nakon vrhunca dijeta "gladi" dolaze "proteinske" ili "masne" dijete. U trendu je ili restrikcija kalorija ili suprotni sustavi prehrane. Razgovarat ćemo o proteinskoj dijeti: koje su njene prednosti, pod kojim uvjetima će vam pomoći da smršavite.
Zašto se ne biste trebali odreći proteina
Mlada djevojka, zrela žena, ambiciozna sportašica - ponekad svi mi, vođeni motivima gubitka kilograma pod svaku cijenu, požurimo se ograničiti u hrani, prvo uklanjajući masti i proteine. Ali jedna je stvar dati svom tijelu "razmrdavanje" tjedan dana, a nešto sasvim drugo uvijek jesti ovako: to dugoročno ne sluti na dobro. Ali tko se pridržava pravila kada "baš morate" smršaviti?
Zašto bi na jelovniku trebala biti proteinska hrana:
- Bez proteina nema izgradnje mišića. Kada sportaši dobiju mišićnu masu, trebaju unositi puno proteina. Ako niste sportaš i samo želite izgubiti masnoću, nemojte izbacivati proteine iz prehrane: bez njih se vaši mišići neće pravilno oporaviti nakon treninga.
- Nedostatkom proteina u prehrani propadaju i slabe kosa, zubi, nokti i kosti.
- Bjelančevine se sastoje od aminokiselina – tijelu su za normalno funkcioniranje potrebne 22, od kojih 9 tijelo ne proizvodi samo i dobiva ih hranom. Kada isključite proteine iz jelovnika, ne dobivate tvari bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje tijela.
- Bez proteina nema metaboličkih procesa, jer oni rade kao servis za dostavu molekula kisika do stanica tijela.
- Pokušaj da se ograničite samo na biljne proteine (za vegane) ima posljedice: ne nalaze se sve esencijalne aminokiseline u žitaricama, orašastim plodovima i soji. Vegani ih moraju nadopuniti posebnim vitaminima i dodacima prehrani.
Proteinska dijeta za mršavljenje: kako djeluje
Znanstvenici već desetljećima proučavaju učinke proteinske prehrane na gubitak težine. A mi smo otkrili zašto je važan u borbi protiv viška kilograma:
- Bjelančevine, posebno iz mesa, aktiviraju proizvodnju hormona sitosti (leptina) i suzbijaju proizvodnju hormona gladi (grelina): zato se pod hranom koja utažuje "brutalnu glad" najčešće podrazumijeva meso;
- Proteini ubrzavaju vaš metabolizam, pomažući vam da brzo sagorite kalorije. Na tome se temelje Dukanova, Atkinsova, Malysheva, Kremlj i mnoge druge dijete za mršavljenje. Keto fenomen je iste prirode: kada osoba prima puno proteina i masti, ali malo ugljikohidrata, tijelo ulazi u stanje ketoze, u kojem dolazi do učinkovitog gubitka viška masti;
- U slučaju intenzivnog mršavljenja tjelesnom aktivnošću, proteinski jelovnik važan je za suzbijanje opuštene kože, što je moguće kod naglog gubitka suvišnih kilograma, te za jačanje kostiju, zubi i kose.
Pravila proteinske dijete
Svaku ozbiljnu dijetu treba propisati i pratiti liječnik, uzimajući u obzir vaše karakteristike, željenu i stvarnu težinu. Takva prehrana može biti visokoproteinska, poput one kod profesionalnih sportaša tijekom razdoblja povećanja mišićne mase, ili oblik racionalne prehrane za poboljšanje zdravlja i mršavljenje. Druga opcija pomoći će vam da dobijete željeni rezultat bez puno poteškoća.
Pravila za mršavljenje proteina su:
- Proteini bi trebali činiti 50% dnevnog jelovnika (idealno 60%).
- Masnoće i ugljikohidrate treba smanjiti, idealno bi bilo da ne prelaze 15% dnevne prehrane.
- Povrće i bilje nadopunjuju proteinski jelovnik vlaknima i vitaminima.
- Slatko voće treba ograničiti na 2 komada dnevno.
- Morate piti više vode, izbjegavajući, naravno, slatke sokove.
- Na jelovniku nema mjesta konzervansima, umacima i majonezi.
- Naglasak je na hrani kuhanoj bez prženja, kuhanoj ili kuhanoj na pari.
- Obroci su frakcijski, 5-6 puta dnevno, u obrocima ne većim od 200 grama.
- Tjelesna aktivnost važna je za ubrzavanje metabolizma, a samim time i za brže mršavljenje.
Ovakav pristup prehrani pomaže vam da u dva tjedna izgubite od 4 do 10 kilograma viška. Ali ako slijedite gore opisane omjere bjelančevina, masti i ugljikohidrata, to može biti teško. I tijelo ne bi trebalo podvrgavati strogoj dijeti ove vrste dulje od 3-4 tjedna ili dijetu treba kontrolirati liječnik.
Kontraindikacije za ovu dijetu:
- anemija;
- trudnoća i dojenje;
- bolest bubrega;
- bolesti gušterače;
- problemi sa srcem i krvnim žilama;
- dijabetes;
- slučajevi individualne intolerancije na proteine.
I da, trovanje proteinima nije mit.
Ako se želite usredotočiti na proteinsku prehranu i lako smršavjeti bez mnogo promjena u prehrani, samo trebate pregledati jelovnik:
- povećati količinu proteinskih proizvoda u prehrani: uvesti meso, ribu, jaja, zeleno povrće, mliječne i fermentirane mliječne proizvode;
- pratiti ukupni dnevni unos kalorija;
- jedite male obroke i pijte dovoljno tekućine;
- minimizirati prženje tijekom kuhanja, ukloniti majonezu iz prehrane, smanjiti potrošnju soli i kave;
- Da biste ubrzali gubitak težine, potrebna vam je izvediva tjelesna aktivnost.
Kako pravilno napraviti jelovnik
Sada o planiranju proteinskog jelovnika za mršavljenje. Mnogi ljudi se osjećaju nelagodno kada im se ponudi gotov jelovnik za tjedan dana. Pokazat ćemo vam približne opcije na koje se možete usredotočiti. Ili od njih sastavite svoj jelovnik za tjedan.Doručak
jaja
U režimu prehrane uobičajeno je jesti samo proteine. Ali čak i na dijeti, jaja možete jesti gotovo svaki dan ako niste alergični. Na primjer, u ponedjeljak i srijedu na jelovniku mogu biti kuhana jaja, a utorkom i četvrtkom može biti omlet.
I kokošja i prepeličja jaja su korisna - možete ih izmjenjivati. U nastavku ćete pronaći recept za jednostavan i ukusan omlet.
Žitarice i kaše
Nutricionisti kašu od leće i graha nazivaju najbogatijim proteinima. Prvi je ukusan i niskokaloričan, bogat mikroelementima i vlaknima. Vrijedi ga barem jednom tjedno uvrstiti na jelovnik za doručak ili ručak. Recept pronađite u nastavku.
Važno
Unatoč blagodatima, žitarice sadrže puno ugljikohidrata, što može pokvariti vašu prehranu. Stoga preporučamo rijetko uključivanje kašica, muslija i granole u jelovnik.
Mliječni proizvodi
Jogurt ili svježi sir za doručak odlična su opcija: ali u dijetnom jelovniku trebali bi biti bez šećera i s malo masnoće.
U fermentirane mliječne proizvode možete dodati svježe ili smrznute bobice, a u svježi sir zelje po ukusu. Ili možete napraviti ukusan proteinski (niskokalorični! ) jogurt s istočnjačkim jajima - korak po korak upute i fotografije čekaju vas u nastavku.
Doručak "combo" s mesom
U jesen i zimi doručak je gušći nego ljeti jer nam je potrebna energija za cijeli nadolazeći dan. Stoga će kajgana s puretinom biti korisna. Štoviše, priprema se za 10 minuta.
Večera
Salate
Salata od tune s grahom, kao u našem receptu, može biti kompletan ručak. Uravnoteženi, zasitni obroci u samo 15 minuta.
Dagnje u salati od špinata mogu biti ručak ili dio obroka. Ukusno, niskokalorično i hranjivo.
juhe
Jednostavna i zdrava posna juha od leće? Jednostavno, brzo i jeftino u svakom smislu. Pogledajte naš recept s opisom korak po korak.
Druga opcija je aromatična juha od graha. Svinjski file bogat je proteinima i gotovo da ne sadrži masti i ugljikohidrate. Samo kiselo vrhnje zamijenite grčkim jogurtom: manje je masno.
Ako mislite da vam tradicionalna juha od kupusa neće odgovarati, varate se - uzmite naš recept s fotografijama i pripremite ukusnu, zdravu i ekonomičnu juhu.
Također možete razmotriti opcije za juhe od povrća sa škampima: ali da biste se pridržavali dijete, trebali biste ukloniti gusto vrhnje ili ga zamijeniti proteinskim jogurtom.
Druga jela
Tunu nazivaju morskom govedinom: gusta je, sočna i nalikuje mesu, sadrži puno proteina i vitamina. Stoga filet tune može biti opcija za jelo za ručak, korak po korak recept za njegovu pripremu predstavljen je u nastavku.
Što je s knedlama? Ako su ribe prema donjem receptu, mogu se pripremati gotovo cijelo vrijeme dijete, a s ručkom nećete imati problema: 2-3 knedle u tjednu sigurno vam neće dosaditi s monotonijom.
Ako nemate vremena, zadržite recept uz video ispod. Pileći file s grahom možda je najbrži recept za ukusno mršavljenje.
Još jedna dobra opcija za brz i zadovoljavajući poslijepodnevni obrok: probajte ljutu govedinu - nećete se razočarati.
Važno
Vodite računa o svom kalorijskom unosu ako vam je cilj smršaviti. Naše opcije za ručak treba smatrati jelima za odabir: kombinirajte prvo jelo i salatu ili glavno jelo i salatu, bez prekoračenja dnevne razine kalorija.
Večera
Riba ili plodovi mora
Špinat sa škampima može se nazvati međuobrok, puna večera ili vruća salata - suština se neće promijeniti. Ovo je niskokalorično i vrlo ukusno jelo: gotovo jelovnik visoke kuhinje, ali pripremljeno za manje od pola sata.
Ako se pitate može li se na takvoj dijeti jesti jeftino, onda je odgovor naravno. Nije potrebno svaki dan jesti škampe, dovoljna je klasična, jeftina bijela riba. Na primjer, bakalar - puno vitamina, proteina i vrlo lijepa prezentacija. Recept u nastavku možete pripremiti za pola sata, a Vaši ukućani ili gosti bit će oduševljeni njegovim izgledom, okusom i zdravstvenošću.
Savjet
Jela od ribe općenito su bogata bjelančevinama i hranjivim tvarima, ali su obično niskokalorična; pokušajte ih uključiti u svoju prehranu barem 3 puta tjedno.
Meso ili perad
Odrezak je uvijek dobar, jer je meso jedan od glavnih izvora proteina. Ali uzimajući u obzir kalorijske zahtjeve, savjetujemo vam da obratite pozornost na recept za sočne pureće odreske s teriyaki umakom.
Mesne odreske ili odreske možete jesti 1-3 puta tjedno. Njihov sadržaj kalorija smanjit će se pečenjem ili pečenjem na roštilju bez ulja.
Kombinirana večera
Pečenje, kako mnogi vjeruju, treba napustiti na dijeti. Ali od palačinki od goveđe jetre prema našem receptu - ne. Jelo možete pripremiti barem jednom tjedno i učiniti ga još zdravijim: ispecite palačinke u pećnici bez ulja.
Ako vam ne pada na pamet jesti kajganu za večeru, evo recepta za nju uz prženo meso. Također možete smanjiti njen sadržaj kalorija odabirom pećnice umjesto tave.
Želite li malo pizze? Postoji sasvim prihvatljiva opcija koju si možete priuštiti jednom svaka 1-2 tjedna: nabavite recept za mini pizzu s tikvicama.
Grickalice i slastice
Orašasti plodovi, sjemenke, chia i sezamove sjemenke bogate su proteinima, ali su bogate mastima. Dakle, šaka orašastih plodova ili sjemenki nije prikladna kao međuobrok tijekom tjedana dijete. Ali salatu od povrća možete ukrasiti žlicom orašastih plodova.
Isto je i sa suhim voćem - grožđicama, suhim marelicama, suhim šljivama i citrusima. Sadrže proteine, vlakna i puno šećera. To vam može uništiti tjedni trud.
Ono što niste prodali za doručak od grickalica s jogurtom i skutom sasvim je prikladno kao međuobrok. Kriška ovčjeg sira izvrsno je rješenje za svaku priliku.
A kako biste mogli uživati u slasticama, ali ne povećati ukupni sadržaj kalorija, možete pristupiti stvari na sportski način: koristite proteinski prah. Dodaje se umjesto brašna u pite i sirnice. Ispada da je proteinska bomba blagodati i okusa. Kao, na primjer, oni vafli, čiji ćete recept pronaći u nastavku.
Što može biti učinjeno?
Napravite proteinske shakeove. Oni zasićuju proteinima, daju vitamine i neobičan okus. Naučite jednostavne recepte za smoothie za mršavljenje kako biste krenuli prema zdravoj prehrani.